Quer ter mais resultados e turbinar seu treino de pernas? Acompanhe nossas dicas!
Vamos começar este artigo tocando em um ponto delicado: treino de pernas é coisa de mulher.
Meu amigo, se você é do tipo marombeiro e ainda pensa assim, melhor rever seus conceitos e toda sua trajetória de treinos – e de vida. Vamos quebrar esse tabu!
Ah, amiga, e se você é do tipo que pensa que “treino de braço” é coisa de marmanjo – outro tabu – também é melhor repensar. Mas vamos deixar esse assunto para outro post…
Treinar pernas é essencial não só por estética e harmonização corporal, mas principalmente porque o treino de pernas acelera seu metabolismo e ajuda no crescimento de outros músculos importantes para o se desempenho.
Não é à toa que monstros do bodybuilding como Fernando Sardinha, Alex dos Anjos e a própria Gracyanne Barbosa, além de crossfiters renomados como Fernando Reis e Francisco Xavier constantemente ressaltam a importância desse tipo de treino.
Um treino pesado de pernas, executado de forma correta, potencializa a liberação de testosterona e hormônios de crescimento, o que estimula outros músculos que serão treinados durante a semana. Ou seja, cada treino favorece a sessão seguinte, o que gera ganhos mais rápidos.
Agora que você ficou animado com o que eu disse, deve estar se perguntando: quais são os melhores exercícios para eu engrossar meus gambitos e, de quebra, dar um “pump” nos outros grupos musculares?
Separamos para você os 6 exercícios mais eficientes para treino de pernas, seja você praticante de musculação ou de crossfit.
A lista foi baseada na quantidade de massa muscular envolvida na realização do movimento o que, por sua vez, gera maiores resultados.
De uma olhada:
1 – Agachamento / Back Squat
Famoso, amado e odiado, é o exercício mais completo para o treino de pernas pois, quando feito com a carga e amplitude adequadas, recruta glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e adutores.
2 – Levantamento Terra / Deadlift
Muito intenso, também é considerado um exercício para o corpo todo. Trabalha, principalmente, a cadeia posterior: posterior de coxas, glúteos e lombar. Trabalha também um pouco de quadríceps.
3 – Agachamento Frente / Front Squat
Só de mudar a barra das costas para a parte frontal dos ombros, muda-se também a ênfase da carga muscular, recrutando ainda mais dos quadríceps do que a versão tradicional do exercício.
4 – Agachamento Búlgaro
De difícil execução, trabalha com carga e equilíbrio de maneira unilateral. Semelhante à passada, mas perna de trás fica suspensa, geralmente apoiada em um banco, é um exercício que tem performance semelhante à do agachamento convencional por recrutar os mesmos grupos musculares.
5 – Avanço
Estimula coxas e glúteos e trabalha flexão de quadril e joelhos.
6 – Stiff / Romain Dead Lift
É um exercício multiarticular, que trabalha isoladamente posteriores de coxa, realizando um ótimo trabalho de fortalecimento para esta região.
Atenção!
Existem algumas dicas importantes, válidas para a execução de todos os movimentos:
- Respeite seu corpo: utilize cargas conscientes e vá evoluindo aos poucos.
- Mantenha a postura e a respiração durante a execução dos movimentos: isso faz com que não ocorram lesões nas articulações e, principalmente, em sua coluna.
- Utilize roupas e tênis de treino: uma parte importante do treino, mas que muita gente desconsidera é usar roupas de não limitem seus movimentos e tênis que dêem estabilidade e segurança.
Para treinos de perna, o ideal são botas de treino, para quem treina musculação, e tênis próprios, para quem treina crossfit. Em ambos casos – a bota de treino e o tênis de crossfit – proporcionam a segurança necessária para que o atleta realize a sequência com mais “firmeza”, focando na postura e recrutando a musculatura necessária para a execução do movimento.
Gostou das dicas?
Conte pra nós como tem sido seu treino de pernas? Estamos ansiosos para compartilhar!
