Para suar muito, queimar gordura mais rápido e melhorar sua performance, conheça o método tabata
Como já dissemos aqui, falta de tempo não é desculpa para furar com o treino. É por isso que hoje estamos aqui para te apresentar, caso você, praticante de musculação ou de cross training, ainda não conheça, o método Tabata.
O que é o Tabata?
O Tabata é um HIIT, ou seja, um treinamento intervalado de alta intensidade, que foi desenvolvido pelo médico japonês Izumi Tababa e seus parceiros da Universidade de Ritsumeikan, no Japão, a fim de melhorar a performance dos atletas patinadores sobre o gelo.
O resultado dos seus estudos e a aplicação do treino pelos atletas desmistificou uma série de crenças ultrapassadas a respeito dos treinamentos de alta intensidade e fez com que atletas de outras as modalidades considerassem método de treino como eficaz para melhoria no desempenho.
Como funciona o treino?
O Tabata consiste em um treino intervalado com descanso ativo, que tem a duração de 4 minutos, sendo que o tempo é dividido da seguinte forma:
- 20 segundos em máxima intensidade (aprox.. 170% VO2 máx.)
- 10 segundos de descanso ativo
Assim após um rápido aquecimento, serão 8 séries de exercícios intercalados com 8 séries de descanso ativo.
Quais são os resultados?
Os resultados do treino Tabata são a melhora nas capacidades aeróbia e anaeróbia, melhora da capacidade cardiovascular, manutenção da massa magra (importante) e maior rapidez na queima de gordura corporal (muito importante!).
- A resistência aeróbia é a capacidade de um ser humano de realizar esforço de intensidade média ou leve por um longo período de tempo.
- A resistência anaeróbia refere-se à capacidade de realizar um esforço bastante intenso por um tempo breve.
Quais exercícios realizar?
Praticamente todos os exercícios podem ser adaptados para este tipo de treino, incluindo movimentos de musculação, cross e corrida, porém acredita-se que exercícios compostos (aqueles que trabalham diversas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo) sejam os mais eficazes.
São eles: agachamento, deadlift (terra), power clean, push press, clean n’ jerk, etc.
E também: corrida, salto de corda, bike indoor, step machine.
É importante dizer que a progressão não é avaliada pela carga, mas sim pelo número de repetições ou a distância atingida dentro dos 20 segundos.
Com qual a frequência devo fazer o Tabata?
O Tabata não é um treino para ser realizado todos os dias. Em geral, ele é indicado de 2 a 3 vezes na semana e, caso você já pratique outras atividades como musculação, cross training ou boxe, 1 ou 2 vezes na semana serão suficientes.
O Tabata também funciona como um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.
E, caso seja você um iniciante, o treino pode ser adaptado à sua condição física, simplesmente invertendo o protocolo: comece com 10 X 20, aumente para 15 X 15 até chegar ao ideal de 20 X 10.
Onde fazer?
Em casa, na rua, na academia… em qualquer lugar!
A única coisa que você vai precisar é de um cronômetro para marcar o tempo de atividade e de descanso.
Caso o problema seja falta de criatividade, existem vários aplicativos fitness e wellness que disponibilizam os treinos, diversos vídeos no Youtube com uma variedade de dicas de treinos de Tabata, músicas cronometradas e muitos apps marcadores de tempo já preparados para o intervalo 20 X 10.
É claro que nada substitui a orientação de um profissional qualificado, ainda mais se você for um iniciante. O que queremos dizer é que para os marombas, os cross fans, lutadores e até mesmo para os corredores de plantão, que já sabem executar os movimentos corretamente, não existem desculpas para não treinar ou para não melhorar seu desempenho, tendo uma metodologia tão simples e eficaz “nas mãos”.
Se depois de tantos argumentos você ainda estiver se perguntado:
Por que treinar um Tabata?
Eu te respondo: porque é um dos melhores treinos para queimar aquela gordurinha cretina que tanto te incomoda.
Convencidos (as) agora?
Então bota seu tênis para cross ou sua botinha de treino e chega de enrolação!
