ê Se você treina, certamente já teve alguma dúvida em relação à sua alimentação. O que comer antes e depois do treino? E depois? O que eu como para ganhar massa? E para emagrecer? Preciso tomar suplementos? Posso fazer a mesma dieta que meu amigo está fazendo? Enfim, as dúvidas são inúmeras…
” Eu treino. O que eu como? ”
Talvez, o que dificulte o entendimento sobre o assunto seja o fato que de sua dieta deve estar adequada ao seu objetivo e ao seu estilo de vida – e por isso ela é personalizada. Por exemplo, uma pessoa que deseja ganhar massa muscular e treina intensamente todos os dias precisa de uma alimentação que supra suas necessidades calóricas, bem como dê suporte à sua atividade. Ficar muito tempo sem comer, “comer pouco” ou ainda dar preferência a alimentos de baixo valor nutricional não é a melhor opção neste caso.
Ou seja, cada caso é um caso. E para avaliar sua condição, nada melhor do que consultar um nutricionista especializado, pois só ele pode prescrever uma dieta adequada às suas necessidades.
No entanto, enquanto você espera pela consulta com o nutri, seguem algumas dicas para não derrapar na alimentação:
Antes do treino:
A refeição pré treino deve ser rica em carboidratos, pois são eles os responsáveis pelo fornecimento de energia durante os exercícios. A ingestão de carboidratos complexos, como é o caso da batata doce, preservam as proteínas musculares e evitam o catabolismo muscular (degradação das proteínas para fornecimento de energia para o músculo), uma vez que fornecem energia aos poucos, evitando picos e consequente a queda da glicemia.
Frutas, pães, geleia, macarrão, arroz e mandioca também podem ser utilizados no pré treino. Castanhas também podem ser interessantes já que, além de fornecerem energia, são ricas em arginina, um aminoácido que promove a vasodilatação. Sem contar o cacau, que é energético e minimiza a produção de radicais livres.
Antes do treino, porém, é preciso evitar alimentos que possam provocar desconfortos gastrointestinais e que prejudicam o rendimento, como alimentos ricos em gordura e em fibras. São exemplo desses alimentos o leite, algumas frutas e até mesmo as famosas barrinhas de cereais.
Depois do treino:
Especialistas indicam que é importante consumir proteínas (mais comuns em forma de shakes proteicos) logo após o treino ou até 1 hora depois de treinar, pois é neste momento em que há a chamada “janela de oportunidade”, ou seja, momento que o organismo necessita e está mais apto a absorver esses nutrientes.
Além da proteína, outro nutriente importante e esquecido no pós treino é o carboidrato. Dependendo do caso, o carboidrato pode ser até mais importante do que a proteína, pois ele auxilia a hipertrofia, estimulando o crescimento dos músculos.
No pós treino, os carboidratos ingeridos têm poucas chances de serem estocados em forma de gordura, mas isso depende o tipo de carboidrato e da quantidade que será consumida.
O importante é alinhar corretamente a quantidade de proteínas e carboidratos, dependendo do seu tipo de treino.
E se eu tiver fome durante o treino?
Se você sentir fome durante a atividade física, isso pode ser sinal de que sua alimentação não está adequada, e por isso será preciso rever sua dieta.
Você pode sentir fome ou fraqueza durante o treino se exceder em tempo ou intensidade. Treinos de alta intensidade e duração superior a 1h podem exigir a ingestão de alimentos que reponham os sais minerais e energia perdidos.
Neste caso, devido à praticidade, recomenda-se a ingestão de suplementos (os mais comuns são os géis de carboidrato ou repositores hidro eletrolíticos). Mas também são indicados alguns alimentos com a mesma função, como é o caso da água de coco, mel em sachê, bananinha ou frutas secas, barrinhas caseiras energéticas, sanduíche com pão branco e geleia de frutas, dentre outros.
Vale dizer que é preciso testar o que mais funciona no seu caso pois, como já dissemos, a dieta, assim como o treino, é bastante individual e depende e vários fatores relacionados aos seus objetivos, biotipo e estilo de vida.
Mantenha-se motivado nos treinos, dedique-se à sua dieta e, assim, além dos resultados esperados, você alcançará uma mudança de hábitos que certamente te levará a uma vida mais saudável e ativa. #ficaadica
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Até a próxima!
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